北九州市小倉南区で腰痛や腰の痛みに効くストレッチの方法を紹介します。
徳力整体院様の整体理念や視点にも合うよう、体の歪みや流れの改善を重視した内容で構成しています。
腰痛を自分で和らげる！体の流れを整えるストレッチ法
腰の痛みで日常生活がつらい…。
そんな方はとても多いのではないでしょうか。
長時間のデスクワーク、スマホの使いすぎ、運動不足、姿勢の乱れなど、現代人の生活は腰に負担をかけやすいものばかりです。
腰痛は単なる「筋肉のコリ」ではなく、体の歪みや滞りが引き起こす全体のバランスの崩れから来ていることが少なくありません。
特に、骨盤の開きやズレ、股関節や背骨のアンバランスが影響して、腰の筋肉に余分な力が入り続けている状態が慢性化しているケースが多いのです。
ここでは、腰に直接アプローチするだけでなく、全身の流れを意識して根本から腰を楽にしていくためのストレッチ方法をご紹介します。
【1】腰に頼らない身体をつくる「股関節ゆるめストレッチ」
腰をかばって固くなってしまうのが、実は股関節です。
股関節の動きを取り戻すことで、腰にかかる負担を大きく減らせます。
■やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 片方の膝を胸の方に抱え込み、10〜20秒ほどそのままキープ。
- 息を吐きながらゆっくり戻し、反対側も同様に行います。
- 慣れてきたら両膝を同時に胸に引き寄せて、ゆらゆら左右に揺らしてみましょう。
■効果：
股関節が緩み、骨盤周りの詰まりが取れることで、腰の動きが軽くなります。
腰の筋肉だけに頼らない体の使い方を作っていく第一歩です。
【2】骨盤のねじれを整える「ひざ倒しストレッチ」
骨盤のねじれや傾きは腰にダイレクトに影響を与えます。
ひざ倒し運動で骨盤周りの柔軟性を取り戻しましょう。
■やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てます（両足は腰幅に開く）。
- 両腕は左右に広げて手のひらを床に。
- 膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒します。
- 片側10秒程度倒したままキープし、反対側も行います。
- これを3〜5往復繰り返しましょう。
■効果：
背骨と骨盤の連動が自然に戻り、左右の筋肉のアンバランスも整いやすくなります。
骨盤の歪みが減ることで、腰痛の原因そのものが和らぎます。
【3】背骨を伸ばして圧を抜く「ねこのポーズ」
背骨の詰まりを取り、腰の圧迫感を抜くストレッチです。
肩こりや猫背改善にも役立つ動きです。
■やり方：
- 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開きます。
- 息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げ、いわゆる“ねこ”のポーズに。
- 次に息を吸いながら、背中を反らせて顔を正面に上げます（無理に腰を反らせないよう注意）。
- この動きを5〜10回、ゆっくり繰り返します。
■効果：
背骨の柔軟性を高めることで、腰の可動域が広がり、姿勢全体が整っていきます。
骨盤の位置も自然と修正されやすくなります。
【4】大腰筋を緩めて腰の反りを改善「片脚前出しストレッチ」
反り腰や骨盤前傾によって腰に痛みが出る方には、大腰筋の緊張が深く関係しています。
ここをゆるめることで腰の過剰な反りを抑えることができます。
■やり方：
- 片膝立ち（ランジの姿勢）になります。前脚の膝は90度。
- 後ろ足の付け根を前に突き出すように、軽く腰を前に押し出します。
- この姿勢を20〜30秒キープし、左右を入れ替えます。
■効果：
骨盤の前側にある大腰筋がゆるむと、腰が自然に立つようになり、腰痛が緩和されます。
慢性腰痛や朝の腰のこわばりが気になる方におすすめです。
ストレッチのポイントと注意点
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行うのが基本です。
- 痛みが強い時や急性期（ぎっくり腰など）の場合は無理せず、専門家に相談しましょう。
- すぐに効果が出なくても、継続することで体が変わっていきます。
ストレッチは「やること」よりも「どうやってやるか」が大切です。
無理に伸ばすのではなく、「気持ちいい」と感じる範囲で、体の流れを取り戻すような意識をもって行うことが腰痛改善への近道です。
最後に：本当の腰痛対策は「整える」こと
腰の痛みは、その部分だけの問題ではありません。
体全体のバランス、骨盤の位置、筋肉の流れ、呼吸の質まで影響しています。
徳力整体院では、電器やボキボキせずに、体の流れを読み取りながら、腰に負担をかけない身体づくりをお手伝いしています。
自分でできるストレッチに加えて、専門的な視点で全身のバランスを整えたい方は、ぜひご相談ください。
必要であれば、この文章に合わせたタイトルやメタディスクリプションもお作りできます。ご希望があれば教えてください。
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北九州市小倉南区と小倉北区で腰痛、腰の痛み、腰が痛い症状を楽にすることをしています。
お問い合わせ方法
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予約制 電話：093-962-9133
所在地：北九州市小倉南区守恒本町2－2－10－2階
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