生理痛軽減！効果的な運動・ストレッチ7選｜自宅でできる簡単セルフケア

生理痛を和らげる運動やストレッチの方法について

生理痛の原因

毎月訪れる生理、生理痛に悩まされている女性も多いのではないでしょうか？

生理痛の原因の一つは、子宮を収縮させて経血の排出を促す「プロスタグランジン」という物質の過剰分泌です。

プロスタグランジンが増えると、子宮の収縮が強まり、血流が悪くなり痛みを引き起こします。

また、生理中はホルモンバランスの変化により体温が下がりやすく、体も冷えがちです。

冷えは血流をさらに悪くし、痛みを悪化させます。

しかし、適切な運動やストレッチは、生理痛の緩和に役立ちます！

なぜなら、運動は血行促進効果、体温上昇効果、そしてストレス軽減効果が期待できるからです。

自律神経のバランスを整える効果も期待でき、ストレスは生理痛を悪化させる原因の一つだからです。

ただし、激しい運動は避け、自分の体調と相談しながら無理なく行いましょう。

痛みが強くなったり、息切れがしたり、大量の汗をかいたりする場合は、すぐに運動を中止してください。

生理痛を和らげる方法

以下、具体的な運動・ストレッチ・体操の例をご紹介します。

全て、体調に合わせて行ってください。

痛みを感じたらすぐに中止してください。

お尻トントン体操: 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。

その後、手は脇につけたまま、かかとでお尻の下あたりを左右交互に軽く叩きます。

1分程度行いましょう。

太ももの内側が硬くなると子宮の筋肉も硬くなり、経血の流れが悪くなって痛みが悪化するので、この体操は臀部や太ももをほぐすのに役立ちます。

骨盤ゆらし: 椅子に浅く座って背中を伸ばし、骨盤を立てます。

息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて骨盤を後ろに傾け、息を吸いながら元の姿勢に戻します。

これを10セット程繰り返すと、腰回りが緩みます。

腰痛対策にも有効です。

足首の曲げ伸ばし: 椅子に座って足の裏を床につけ、かかとを床につけたままつま先だけを持ち上げて5秒間キープします。

その後、つま先を下ろし、かかとを持ち上げて5秒間キープします。

これを5～10セット繰り返します。

血流改善につながり、むくみや冷えの予防にも効果的です。

もも上げ運動: 椅子に浅く座って骨盤に両手を添え、片足ずつゆっくりと腿を上げます。

片足10回程度行うのが目安です。 骨盤周りをほぐす効果があります。

背中が丸まらないように姿勢に注意しましょう。

赤ちゃんのポーズ: 仰向けになり、両手で両膝を抱えて胸に引き寄せます。

頭を持ち上げ、顎と膝を近づけます。 3呼吸したら、ゆっくりと体を伸ばします。

骨盤の前後傾け運動: 椅子に座った状態でお尻の骨（骨盤）を前後に動かします。

肩に力が入らないように注意しましょう。

かかと・つま先上げ運動: かかと上げとつま先上げを交互に繰り返します。 足元から血流を改善するのに役立ちます。

その他: ヒップリフト（仰向けで腰を上げる運動）、股関節のストレッチ、キャット＆ドッグ（猫のポーズと犬のポーズを交互に行うストレッチ）、内もものストレッチ（足を組んで体を前に傾けるストレッチ）、お尻もち上げ運動（仰向けで膝を立てた状態でお尻を上げる運動） も生理痛の緩和に有効な場合があります。

体を温める、ツボ押し

また、体を温めること、ゆったりとした服装をすること、香りを利用したリフレッシュ、ツボ押し（気海、三陰交、合谷など）も効果的です。

半身浴やマッサージも血行改善に役立ちます。

注意:　上記の運動やストレッチは、あくまでも生理痛を和らげる可能性のある方法であり、全ての女性に効果があるとは限りません。

痛みが改善しない、もしくは悪化する場合は、医師または医療専門家にご相談ください。

生理痛が原因で動けないほどの激しい痛みがある場合は、無理せず鎮痛薬の服用を検討しましょう。

ひどい生理痛は器質性月経困難症など、病気が原因である場合もありますので、婦人科を受診しましょう。

また、貧血症状（めまい、立ちくらみなど） が見られる場合は、運動を中止し、医師への相談をおすすめします。

免責事項: 本情報は、一般的な情報提供を目的としており、医療的なアドバイスではありません。

生理痛に関する具体的な対処法については、医師または医療専門家にご相談ください。

この解答は、2025年6月1日現在の情報に基づいています。

徳力整体院の生理痛を楽にする施術

30年以上、生理痛を改善する施術をしてきましたが、全員の方が、本人には何も原因はないと考えていますが、

しかし、当院の院長である私は、全員の方の体の状態を確認する必要があります。

確認する検査をすると、普段は、どうもないと言う方も、体の崩れ、体の歪みを起こしていることがわかります。

生理痛と体の崩れ、体の歪み

働きの低下を起こす体の崩れ、体の歪みは、ホルモンのバランス、分泌を低下させ、内臓にも影響があります。

生理に関係する内臓は、骨盤の中にあるため、骨盤が歪んだり、開いたりすると、影響をもろに受けてしまいます。

また脳下垂体ホルモンも、体の中のホルモンに指示を与えるため、夜に寝ている状態が関係します。

体が回復する睡眠、脳から寝る睡眠ができていないと、脳疲労になり、正常にホルモンを出す事ができません。

その結果、生理痛になることも多くあります。

体の崩れ、体の歪みが起きているから

体の崩れ、体の歪みが起きているから、腹痛や下腹部痛などが起こりやすく、肩こり、腰痛、頭痛、首のコリ、気分が悪くなる、イライラしやすくなる、胃の痛みなどが、生理の時に起こります。

もし、体の崩れ、体の歪みがない方がいるとしたら、生理痛は軽くてすむでしょう。

また生理痛になりやすい体質が強い方が、体の崩れ、体の歪みを起こしていくと、生理痛がひどくなります。

お問い合わせ方法
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予約制 電話：093-962-9133
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