肩こり解消に効果的なストレッチ方法について
肩こりの原因とメカニズム
肩こりは、首や肩、背中周辺の筋肉の緊張や血行不良によって引き起こされます。
長時間同じ姿勢を維持すること、ストレス、運動不足、猫背や前かがみなどの不良姿勢、カバンの片側持ちなどが、主な原因として挙げられます。
これらの原因によって、筋肉が硬くなり、血管が圧迫されて血行が悪化し、疲労物質や老廃物が蓄積することにより、痛みやハリを感じます。
また、肩甲骨の動きが悪くなることも肩こりに大きく影響します。
首の傾き角度によって、首の筋肉にかかる負担はさらに増加し、30度で３倍以上、60度で2.7倍にもなります 。
鎖骨の位置も関わっており、下がった鎖骨が肩甲骨や首の筋肉を引っ張り緊張させる場合があります
25歳を過ぎると頚椎の椎間板の老化が始まり、肩こりが起こりやすくなるとも言われています。
効果的なストレッチ方法例
いくつかの代表的なストレッチをご紹介します。
どのストレッチを行う場合も無理なく、痛みのない範囲で行うことが重要です 。
痛みを伴う場合はすぐに中止し、医療機関への受診を検討しましょう。
肩甲骨ストレッチ: 肩甲骨周りの筋肉を効果的にほぐすストレッチです。
両ひじを曲げ、肩より上に上げます (腕が上がらない場合はできる範囲で)。
手を軽く握り、鎖骨あたりに置きます。
両ひじを後ろにゆっくり引き、息を吐きながら、ひじの位置を出来るだけ下げないように、肋骨から肩甲骨を「はがす」イメージで強く寄せる (5秒かける)。
このストレッチは、肩甲挙筋や菱形筋といった、マッサージでは届きにくい深部の筋肉をほぐすのに有効です。
肩回しストレッチ: 肩関節を動かし、肩甲骨の動きを改善するストレッチです。
椅子に座り、両手を肩に軽く置きます。ひじを円を描くように肩を回します(大きく回すのがポイント)。
反対方向にも同様に行います。
ゴリゴリ音がする場合は、筋肉や腱の癒着が考えられるため注意し、強い痛みの場合はストレッチを中止しましょう 。
背伸びストレッチ: 背筋を伸ばすことで肩や首の筋肉を伸ばすことができます。
羽ばたき運動: 肩関節全体の筋肉をバランスよく動かし、柔軟性を高める効果が期待できます。
椅子に座り、背筋を伸ばして、頭の後ろで手を組みます。
肘を真横に開いて、5回繰り返し、2～3セット行います。
首筋のストレッチ: 首筋の筋肉を伸ばし、こりをほぐします。
肩上げ下げ: 鎖骨下にある小胸筋をほぐすストレッチ。
軽く押さえながら鎖骨を動かすことで効果的です。
10秒で肩がラクになる方法: 両手を軽く握り、息を吸いながら肩をすぼめ、耳に近づけます。
息を吐きながら肩を下ろす動作を10回繰り返します。
これは、日々の緊張やストレスによる筋肉の緊張を緩和させる効果があります。
その他、肩こり対策
ストレッチに加えて、以下の対策も効果的です。
姿勢の改善: 猫背や前かがみを避け、正しい姿勢を意識する。外くるぶし、膝横、大転子、肩、耳のラインが一直線になるよう心がけましょう。
入浴: 血行促進効果があり、肩こりや腰痛の緩和、ストレス解消に役立ちます。
入浴後にストレッチを行うとさらに効果的です。
適度な運動: 血行促進とストレス解消に有効です。
マッサージ: 筋肉の緊張をほぐし、血行を改善させます。
ただし、揉みすぎると筋肉を傷つける可能性があるため注意が必要です。
トリガーポイントへの刺激も効果が期待できます。
栄養素の摂取: ビタミンB12や鉄分などの栄養素が不足すると肩こりが悪化する場合があるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
上記の情報は複数の情報源に基づいていますが、医療的なアドバイスにはなりません。
重症な肩こりや持続的な痛みがある場合は、必ず医師または理学療法士などの専門家に相談してください。
記載内容は 2025年6月6日時点の情報に基づいています。
肩こりの改善には、毎日行うストレッチが理想的です。
1回5〜10分でも効果があり、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで症状の緩和が期待できます。
正しい姿勢を心がけ、適度な運動を心がけることも忘れてはいけません。
徳力整体院では、肩こりの根本原因を見つけて解消する独自のアプローチを行っています。以下は、その特徴と施術方法の一部です。
✅ 肩こり解消のための徳力整体院のアプローチ
30年の経験がある徳力整体院ではボキボキすることなく、痛い施術ではなく、低周波に代表される電器で症状を散らすことなく、ツボで刺激することなく、原因を見つけていく施術です。
当院では肩こりの方の、筋肉を揉むことはしますが、目的が筋肉だけではありません。
筋肉を解消したら、次に控えている問題を解消する必要があります。
肩こりと言っても筋肉のコリだけはありません。
1. 原因を徹底的に検査・特定
ただ肩を揉むのではなく、肩こりの本当の原因（姿勢の崩れ・骨盤の歪み・首や背中のバランスなど）を細かく検査します。
たとえば、
- 猫背や巻き肩
- 骨盤のゆがみ
- 頭の位置（ストレートネック）
- 背骨や肩甲骨の動きの悪さ
といった全身のバランスが肩こりに影響している場合が多いため、そこを重点的に見極めます。
2. 体の流れを整える整体施術
徳力整体院では、以下のような方法で身体全体の流れを整えます。
- ボキボキしない安心安全な整体
- 筋肉だけを揉むマッサージではなく、筋肉と骨格のバランス調整
- 電器を使わず、手技のみで対応
- 深部の筋肉に無理なくアプローチする優しい施術
3. 肩に触れずに肩こりが楽になることも
肩こりの本当の原因が肩にないこともあります。
例えば「骨盤のねじれ」や「足首の不安定さ」が原因で肩に負担がかかっていることも。
このような場合、肩を揉まなくても肩こりが楽になることがあります。
4. セルフケア・姿勢アドバイスも
施術後は、再発防止のために自宅でできる簡単な体操や、姿勢のポイントなどもお伝えしています。
🌿こんな肩こりでお悩みの方に
- デスクワークで慢性的に重だるい
- 肩がパンパンに張っている
- 頭痛や吐き気を伴う肩こり
- マッサージしてもすぐに戻ってしまう
- 姿勢の悪さを指摘されたことがある
お問い合わせ方法
徳力整体院
予約制 電話：093-962-9133
所在地：北九州市小倉南区守恒本町2－2－10－2階
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定期的なケアで、肩こりのない快適な毎日を目指しましょう！
