腰痛を改善するストレッチ方法について、詳細な解説を複数の視点からご紹介します。
ストレッチの種類とやり方: 以下は代表的なストレッチ方法です。
それぞれ、呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行い、痛みを感じたらすぐに中止してください。
膝抱え込みストレッチ（仰向け）
膝抱え込みストレッチ（仰向け）: 仰向けに寝て、両膝を胸の方へ引き寄せ、抱き込みます。息を吐きながら胸に近づけ、10～20秒間保持します。
腰椎の椎間関節の動きを滑らかにし、腰周りの筋肉をリラックスさせる効果があります。
これは背筋や体幹の強化にも繋がります。
膝抱え横倒しストレッチ ：仰向けに寝て、両膝を90度曲げ、足裏を床につけます。
腕をリラックスさせ、片方の脚をゆっくりと床に倒して10～20秒キープ。
反対側も同様に行います。
腰の筋肉を優しく伸ばし、リラックスさせます。
腰ひねりストレッチ（仰向け）
腰ひねりストレッチ（仰向け）: 仰向けに寝て、片方の膝を反対側に倒します。
肩は床につけたまま、顔は天井に向けた状態で10秒ほどキープ。
反対側も同様に行います。腰椎の回旋運動を促し、腰部の柔軟性を高めます。
猫のポーズ（キャットアンドドッグ）: 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます。
息を吸いながら背中を反らし、お尻を上げます。
腰痛の予防、改善、姿勢改善、体幹深層筋群強化に効果があるとされています。
これを10回を1セットとして、朝晩1セットずつ行うのがおすすめです。
腰を丸めるストレッチ: 椅子に浅めに座り、息を吐きながらお腹の筋肉を収縮させるイメージで腰を丸めます。
10～15秒キープし、元の姿勢に戻って背伸びをします。
これを10回程度繰り返します。
お尻のエクササイズ（梨状筋刺激）
お尻のエクササイズ（梨状筋刺激）: 椅子に座り、片方の脚を反対側の膝の上に乗せます。
やや前屈みになり、かかとを上げ下げします。
反対側も同様に行うことで、おしりの奥の深層筋である梨状筋を刺激します。
デスクワーク等で腰痛が出やすい人に効果的とされています。
椅子に座ったままのストレッチ: 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばした状態から、背中を丸めて胸を反らしたり、腰をひねったり、前傾して尻の筋肉を伸ばしたりすることができます。
各ストレッチは10秒～20秒キープが目安です。大臀筋やハムストリングのストレッチを組み込むことが効果的です。
仰向けで腰を反らすストレッチ: 仰向けに寝て、両膝を曲げ、肩甲骨を床から離さずゆっくり腰を反らせます。
痛みを感じない範囲で行い、10秒〜15秒ほどキープします。
四つん這い姿勢でのストレッチ: 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らして（お尻を突き出す）、腰方形筋を刺激するストレッチを行います。
数回繰り返します。
ストレッチを行う上での注意点
常に呼吸を止めずに、リラックスした状態を意識しましょう。
呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し、効果が薄れてしまいます。
痛みを感じたらすぐに中止し、専門医に相談しましょう。
無理なストレッチは腰痛を悪化させる可能性があります。
自分の体の状態に合ったストレッチを選び、無理をしないように注意しましょう。
ストレッチ以外の腰痛対策
正しい姿勢を意識する: 猫背や反り腰は腰への負担が大きいため注意しましょう。
オフィスワークの場合は、椅子に浅く座らず、背筋を伸ばして座るように努めることが大切です。
また、立ち方・座り方も意識する必要があります。
適度な運動をする: 運動不足は腰痛の原因となるため、ウォーキング、ヨガ、ピラティスといった柔軟性を高める運動を習慣に取り入れるのが有効です。
しかし、初期段階では無理せず、少しずつ運動量を増やすことが重要です。
生活習慣の見直し: 長時間同じ姿勢を避け、こまめな体の動かし、腰に負担のかかる動作を減らす工夫が必要です。
腰痛の種類とストレッチの選択
腰痛には、前屈型、左右型、回旋型など様々なタイプがあります。
ストレッチを行う際には、自分の腰痛の種類を正しく把握して、適切なストレッチを選択することが重要です。
回旋型の腰痛であれば殿筋群（お尻の筋肉）のストレッチが効果的でしょう。
専門家への相談
不明な点や症状が改善しない場合は、整形外科医や理学療法士などの専門家に相談することをお勧めします。
医療機関で的確な診断を受け、必要に応じて治療やリハビリに取り組むことが大切です。
免責事項: この情報は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスを意図したものではありません。
個々の症状や状態は様々であり、必ず専門家の指示に従って行動してください。
徳力整体院の腰痛、腰の痛みの緩和法
30年以上の経験がある徳力整体院では、低周波の電器をかけることも、筋肉を揉むマッサージでもなく、またボキボキする事もなく、手の技術で腰痛、腰の痛みの原因である体の崩れ、体の歪みから解消していきます。
【改善例】
- 「整体と言っても、ここはボキボキもしないから、痛くない」
- 「椅子に座っているだけで腰に違和感がありましたが、今では調子が良いです」
- 「立っていても腰が痛んでいましたが、最近は少なくなりました」
- 「腰の痛みがなくなり、歩けるようになった」
- 「まっすぐ立つと腰が痛かったですが、最近は調子がいいです」
- 「腰の痛みが長くありましたが、徐々に楽になっています」
- 「病院で椎間板ヘルニアと言われて、ここを見つけて試しに通ってみましたが、今では良い調子で、以前の痛みがウソのようです」
- 「車の運転をしていると、腰が痛くなり動きずらくなっていましたが、今では痛くなくなりました」
- 「ここに通う前は、電器をかけてもらう施術をしていましたが、ここでは電器をかけないで楽になりました」
- 「病院で椎間板ヘルニアと言われて、ここを見つけて試しに通ってみましたが、今では良い調子で、以前の痛みがウソのようです」
腰痛の原因は
腰痛、腰の痛みが起きるのは、普段の生活することや仕事することや、体を動かす事で常に新しく生み出される疲れが、解消しきれないで体に蓄積したことが体の崩れ、体の歪みになり、骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレになったことが原因です。
何をしても生み出されてしまう疲れが体にたまりますが、疲れを減らす働きができないと、体に蓄積するばかりになります。
体の働きで疲れを減らす事ができますが、それが完璧に働いていないと疲れはたまるばかりになります。
その結果として起きるのが、体の崩れ、体の歪みです。
体の崩れ、体の歪み
体の崩れ、体の歪みはすべての働きの低下を起こしていき、リンパ液の流れの低下、血液の循環の不良、神経の流れ停滞、筋肉の緊張やバランスの崩れ、ホルモンのバランスの低下、内臓の働きの低下（病気ではない）、骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレが起こります。
特に腰痛に関係するのは、骨盤の歪みや骨盤の開きと腰部の背骨のズレです。
疲れの蓄積が、どこに、どれだけたまるかで、起きる部位が違います。
- 骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレがある時に、重たい物を持ち上げようとすると、腰を痛めることになります。
- 骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレがある時に、前かがみの姿勢をすると、腰が痛くなります。
- 骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレがある時に、靴下を履こうと前かがみになるだけで、さらに歪みが広がり腰が痛くなります。
- 骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレがある時に、合わない寝具で寝ていると腰が痛くなります。
お問い合わせ方法
徳力整体院
予約制 電話：093-962-9133
所在地：北九州市小倉南区守恒本町2－2－10－2階
【※詳細はアクセスページで】
定期的なケアで、腰痛、腰の痛みのない快適な毎日を目指しましょう！
