北九州市小倉南区で腰の痛みをストレッチで和らげる方法と効果について、ご説明します。
腰痛は、筋肉の衰えや柔軟性の低下が原因となることが多く、ストレッチによって改善が期待できる症状です。
ストレッチは緊張した筋肉をほぐし、血行を促進することで筋肉を柔らかくし、可動域を広げます。
結果、腰椎への負担を軽減できるのです。
しかし、激しい痛みや、転倒・打撲後の痛み、がん治療中での痛み、発熱を伴う痛み、安静時でも強い痛みなどがある場合は、ストレッチは危険であり、医師の診察を受ける必要があります。
腰痛ストレッチの方法
具体的なストレッチ方法の例をいくつかご紹介します。
寝たままのストレッチ: 仰向けに寝て両膝を抱え、胸の方に引き寄せ、15秒間保持する。背中や腰の筋肉の緊張を和らげる効果があり、立ち仕事や身体を動かす仕事が多い人に特に効果的です。
また、ブリッジも効果的です。
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて肩から膝までが一直線になるように5秒間キープし、10回繰り返します。
臀筋と多裂筋という腰の深部の筋肉を鍛え、腰椎の安定性向上に繋がるため腰痛予防に効果的です。
腰方形筋のストレッチ: 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、元の姿勢に戻します。
息を吸いながら背中を反らしお尻を突き出し、これを5回繰り返す。
腰方形筋は腰の深部にある筋肉で、上体を横に曲げたりねじったりする際に働き、腰痛のある人はこの筋肉の筋力低下傾向が見られます。
脊柱起立筋のストレッチ: 椅子に座り、背筋を伸ばした状態からゆっくりと腰を後ろにひねり、20秒間保持します。
脊柱起立筋は背骨の両側に沿っており、姿勢を保つ役割も担っています。
腸腰筋のストレッチ: いくつか方法がありますが、例えば片膝立ちになり、前後の脚を開きます。
後ろ側の足首をクッションに乗せ、後ろ脚と同じ側の腕を頭上に伸ばし、反対側の手を腰または脚に置きます。
伸ばした腕の反対側に上体をひねり、30秒間保持します。
立って行う方法では、片方の脚を後ろに伸ばし、前屈して上体を斜め前に倒し、腸腰筋を伸ばせます。膝に痛みが無い場合に有効です。
腰に痛みのある場合は、膝をついたストレッチは避ける方が良いでしょう。
腸腰筋は腰椎から大腿骨上部までを繋ぐ筋肉で、股関節の屈曲や体幹の安定に関与し、姿勢の維持に重要となります。
ハムストリングスのストレッチ: 片足を伸ばし、もう片方の足を曲げてお尻の上に置きます。
伸ばした脚の太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばすように上体を前に倒します。
ハムストリングスは硬くなると腰に負担がかかるため柔軟性が重要です。
前かがみで腰痛が起こる場合、骨盤後傾と腰椎前かがみ状態になり、椎間板に負担がかかりますが、これを改善するストレッチです。
梨状筋のストレッチ: 椅子に座り、片方の足をもう片方の膝の上に乗せ、やや前屈みになってかかとの上げ下げをする。
梨状筋はお尻の深層筋で、硬化や筋力低下は腰痛を引き起こします。
デスクワークや身体を使う仕事でよく問題となります。
これは骨盤周りのトラブルが背骨に影響していることが多いと言われています。
多裂筋を鍛えるストレッチ : ブリッジのストレッチで多裂筋を鍛えることができます。
多裂筋は腰の深い部分にある筋肉で、腰を支える役割があります。
その他にも、正しい姿勢の保持や、定期的な運動、十分な休息も腰痛予防・改善に大切です。
毎日数分のストレッチを習慣化することで、腰痛の予防や改善に繋がる可能性があります。
ただし、どのストレッチも無理のない範囲で実践し、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
状況によっては、理学療法士や医師からの適切なアドバイスや治療が有効となる場合もあります。
免責事項: この情報は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスではありません。
腰痛の症状や治療法については、必ず医師または理学療法士に相談し、専門的な指導を受けてください。
自己判断での治療は危険なため、必ず医療専門家の指示に従ってください。
徳力整体院の腰痛施術法は
当院の院長である私は、腰痛、腰の痛みを楽にする施術をしていますが、電器をかける訳でもなく、筋肉を揉むマッサージでもなく、痛みのメカニズムを理解して検査することを重要視しています。
腰痛、腰の痛みは骨盤の歪み、開き、背骨のズレが起こしていますが、それらが起きる原因も他にあります。
いくら骨盤や背骨を整えても、他の問題が残しておくと、すぐに崩れだす事もあります。
骨盤の歪みや骨盤の開き、背骨のズレが起きる時には、中の状態が良くないからです。
筋肉と腰痛
腰痛、腰の痛みと言うと、大腰筋、腸骨筋と言う腹部の筋肉も深く関係します。
大腰筋、腸骨筋のバランスが崩れて収縮を起こすと真っすぐ立つことができなくなり中腰の姿勢になります。
大腰筋、腸骨筋の筋肉は股関節からあり、腰椎、胸椎まである筋肉です。
この両方の筋肉が収縮を起こすのは、どうしてなのか？ ………どこかに問題があるはずです。
北九州市小倉南区の徳力整体院
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定期的なケアで、腰痛・腰の痛みに悩まない快適な毎日を目指しましょう！
