北九州市小倉南区と小倉北区からも評判の徳力整体院は肩こりを解消して30年の実績。
ただ単に「ストレッチをしましょう」ではなく、なぜ肩こりが起こるのか → どんなケアが効果的なのか → 自宅でできる具体的な方法 → 続けるコツ という流れで構成し、検索エンジンと読者の両方に好まれる内容にします。
【保存版】肩こりを自宅で改善するセルフケア方法と続けるコツ
肩こりを自宅で自分で解消する方法もありますが、無理なくやる事です。
体に負担になる肩こりストレッチでは、痛めこともあります。
そしていくらストレッチしても効果がない場合は、筋肉の収縮からではないと言うことですのでストレッチは無意味です。
1. 肩こりの原因は「筋肉の使い方の偏り」と「血流の悪さ」
肩こりは、単に肩の筋肉が疲れただけではなく、
- 長時間のデスクワークやスマホ使用で同じ姿勢が続く
- 猫背や前傾姿勢で首や肩に負担が集中する
- 精神的ストレスで筋肉が無意識に緊張する
- 冷えや運動不足による血流低下
といった複数の要因が重なって起こります。
つまり、肩だけを揉むだけでは一時的に軽くなっても、根本的な原因が解消されなければすぐ再発します。
2. 自宅でできる効果的な肩こりセルフケア5選
肩こりを解消するためにストレッチの紹介です。
無理なくやる事が大切ですが、検査した訳ではないので、肩こり解消法が、症状に会っていないと言う方もいます。
（1）タオルを使った肩甲骨ほぐし
- フェイスタオルを両手で持ち、腕をまっすぐ前に伸ばす
- 息を吸いながら頭上に持ち上げ、肩甲骨を寄せるように後ろへ引く
- 息を吐きながら元に戻す
→ 10回を目安に行うと肩甲骨周りの血流が一気に良くなります。
（2）胸を開くストレッチ
長時間の猫背姿勢は肩こりの大敵。
壁に手を当て、胸を軽く張るように体をひねると、胸筋が伸びて肩への負担が減ります。
左右30秒ずつ、深呼吸しながら行いましょう。
（3）首の側面ストレッチ
- 椅子に座り、右手で椅子の座面を軽くつかむ
- 左手で頭を持ち、左側にゆっくり傾ける
- 20秒キープし、反対側も同様に行う
→ 首から肩にかけての筋肉がほぐれ、緊張が取れます。
（4）温めてから動かす
肩こりが強いときは、いきなり強く揉むより温めて血流を促すのが効果的。
蒸しタオルや入浴で温めてからストレッチを行うと、筋肉が緩みやすくなります。
（5）肩甲骨を意識した軽い筋トレ
- 両手を頭の後ろに置き、肘を開く
- 肩甲骨を寄せるように背筋を伸ばす
- 5秒キープしてゆっくり戻す
これを5〜10回。筋肉を正しく使えるようになると肩こり予防になります。
3. 肩こりを悪化させない日常習慣
- デスクワークは1時間に1回立ち上がって肩を回す
- スマホは目線の高さに上げて首を前に出さない
- 水分をしっかり取り、血流を保つ
- 睡眠中の枕の高さを見直す（高すぎると首に負担）
こうした習慣の見直しが、長期的な改善につながります。
4. セルフケアを続けるコツ
セルフケアは「頑張りすぎず、短時間でこまめに」が鉄則です。
1日5分でも毎日続けるほうが、週に1回1時間やるより効果的。
特に朝の目覚め後や仕事の合間は血流が滞っている時間帯なので、ほぐすと一日が軽くなります。
5. それでも改善しないときは
長年の姿勢のクセや骨格の歪みが原因であれば、自分だけのケアでは限界があります。
そういう場合は、体全体のバランスを整える専門家に相談するのが近道です。
根本原因から整えれば、肩こりは再発しにくくなります。
まとめ
肩こりのセルフケアは、
- 血流を良くする
- 筋肉を正しく使えるようにする
- 日常の姿勢を改善する
この3つを意識することがポイントです。
今日からできる方法で、肩こり知らずの軽い体を手に入れましょう。
お問い合わせ方法
徳力整体院
予約制 電話：093-962-9133
所在地：北九州市小倉南区守恒本町2－2－10－2階
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