北九州市小倉南区の徳力整体院では生理痛を楽にする、和らげる、軽くする整体をしています。
生理の時に起きるつらい症状や、ひどい生理痛が起きるのは、原因がありますので、安易に薬で抑えても繰り返します。
生理痛を楽にする、改善するための運動・体操・ストレッチとは
生理痛（せいりつう）は多くの女性が毎月感じる悩みのひとつです。
お腹の痛みや腰のだるさ、頭痛、イライラ、むくみ、倦怠感など、体の不調が重なり日常生活にも支障をきたすことがあります。
実は、この**生理痛を和らげる・改善するカギは、体の「流れ」と「バランス」**にあります。
血流を促し、骨盤周りの筋肉の緊張を解き、体の歪みを整えることで、生理痛は大きく軽減される可能性があります。
ここでは、自宅でできる生理痛改善のための運動・体操・ストレッチを中心に、体の仕組みと共に詳しく解説します。
生理痛が起こる原因とは
生理痛が起きるのは、何が原因のなのか？
ホルモンと血流の関係
生理中は、子宮内膜を排出するために「プロスタグランジン」という物質が分泌されます。
この物質は子宮の収縮を強める作用があり、必要以上に分泌されると「痛み」として感じられます。
さらに、冷えや骨盤の歪み、姿勢の崩れによって骨盤内の血流が悪くなると、老廃物の排出がうまくいかず、痛みが増す傾向があります。
骨盤の歪みと筋肉の硬直
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けることが多いと、骨盤が後傾または前傾しやすくなります。
それによって、子宮や卵巣を支える筋肉（骨盤底筋群）が緊張し、血流が悪化。結果的に子宮の働きがスムーズでなくなり、生理痛が強まるのです。
生理痛を改善するための有効な運動・体操・ストレッチ
ここからは、生理痛をやわらげるための具体的な運動・体操・ストレッチを紹介します。
いずれも自宅で簡単にできるものばかりで、特別な器具も必要ありません。
【1】骨盤を整える「骨盤ゆらし体操」
骨盤の検査すること
方法
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 腰を左右にゆっくり揺らすように動かします（リズムはゆっくり、息を止めずに）。
- 1回につき30秒〜1分を目安に。
効果
骨盤まわりの筋肉が緩み、血流が改善します。腰や下腹部の張りも和らぎます。
特に、生理中に腰が重だるい方には効果的です。
【2】下腹部を温める「膝抱えストレッチ」
下腹部を温めることとストレッチ
方法
- 仰向けで寝て、両膝を胸の方に抱えます。
- 両手で膝を抱きかかえ、深呼吸を3回。
- ゆっくり元に戻す。これを3セット。
効果
下腹部の血行促進、骨盤内臓器（子宮・卵巣）への血流改善につながります。
冷えが強い人にもおすすめです。
【3】太もも・骨盤まわりを緩める「股関節開きストレッチ」
骨盤周りを解消
方法
- 床に座り、両足の裏を合わせてあぐらのように座る。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒します。
- 太ももの内側（内転筋）が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ。
効果
骨盤の可動域を広げ、骨盤内の血液やリンパの流れをスムーズにします。
生理痛だけでなく、生理前のむくみやだるさの改善にも役立ちます。
【4】呼吸を整える「腹式呼吸体操」
呼吸が大切なことも
方法
- 背筋を伸ばして座る（椅子でも床でもOK）。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
- 口をすぼめて細く長く息を吐く（お腹をへこませながら）。
- 5回〜10回繰り返す。
効果
副交感神経が優位になり、体がリラックスします。
ホルモンバランスの乱れを整える効果も期待できます。
【5】腰痛・生理痛を同時にケア「猫のポーズ（ヨガ）」
生理に関係するものは、骨盤の中に
方法
- 四つん這いの姿勢になります。
- 息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らす。
- この動きをゆっくり5〜10回繰り返す。
効果
背骨と骨盤の動きが良くなり、自律神経のバランスも整います。
生理中の腰痛緩和にも非常に効果的です。
生理痛を悪化させないための生活習慣ポイント
生活のポイント
1. 体を冷やさない
冷えは最大の敵です。特に下腹部・腰・足元を温かく保つことで、子宮の働きがスムーズになります。
2. 無理なダイエットは避ける
栄養不足はホルモンバランスを乱し、生理痛を悪化させます。鉄分・カルシウム・ビタミンEを意識的に摂りましょう。
3. 姿勢を整える
猫背や反り腰は骨盤を歪ませ、血流を滞らせます。日常生活でも背筋を伸ばす意識を。
4. ストレスを溜めない
自律神経の乱れはホルモン分泌に影響します。深呼吸や軽いストレッチを日課にして、心の緊張をゆるめましょう。
よくある質問（Q&A）
Q1：生理中でも運動をしていいのですか？
A1：軽いストレッチや体操なら問題ありません。激しい運動は避け、体を温める程度の動きを心がけましょう。
Q2：生理痛がひどくて動けない時は？
A2：無理をせず、温かい飲み物を飲みながら深呼吸をしましょう。痛みが落ち着いたら、骨盤をゆらす体操などから始めると良いです。
Q3：市販の鎮痛剤とストレッチを併用しても大丈夫？
A3：基本的に問題ありません。ストレッチは血流を改善するので、薬の効果も持続しやすくなります。
Q4：運動の効果はどのくらいで出ますか？
A4：個人差はありますが、1〜2週間で体の軽さを実感する方が多いです。継続するほど体質改善につながります。
実際に改善を感じた方の口コミ
●北九州市小倉南区の30代女性／事務職
長年、生理のたびに薬が手放せませんでした。徳力整体院で教えてもらった骨盤ゆらし体操と呼吸法を毎日続けていたら、痛みが軽くなり薬の量も減りました。体が温まりやすくなったのも嬉しい変化です。
●北九州市小倉南区の20代女性／学生
生理痛がひどく、腰を温めるだけでは楽にならなかったのですが、膝抱えストレッチをするようになってから、お腹の張りがなくなりスッキリ。冷えも減って生理前の不調も落ち着きました。
●北九州市小倉南区の40代女性／主婦
生理前のイライラやむくみもひどかったのですが、股関節ストレッチと猫のポーズを習慣にしてから、体全体の循環が良くなった気がします。今では生理中でも快適に過ごせています。
まとめ：流れを整えれば、生理痛は軽くなる
生理痛の根本的な原因は、「血流の滞り」と「体の歪み」にあります。
薬で一時的に抑えるだけでなく、体の流れを整える運動・体操・ストレッチを続けることで、自然と痛みは軽減していきます。
体を温め、骨盤を動かし、呼吸を整える。
この3つを意識して続けることが、健康的で快適な毎日への第一歩です。
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