肩こりのセルフケア方法として、いくつかできることがあります。
肩こりとストレッチ
ストレッチ: 肩甲骨を動かすストレッチは肩こりの改善につながります。具
体的には、壁に背をつけて立ち、腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げ、壁伝いに腕を上げていくことで肩甲骨の動きをチェックし、角度を確認できます。
また、胸椎伸展ストレッチでは、丸めたタオルを肩甲骨の下に当て、腕を万歳するように伸ばし、ゆっくりと下ろす動作を繰り返します。
猫背の改善にも効果的ですが、腰は反らさないよう注意が必要です。
胸郭回旋運動は、正座で両手の甲を地面につけ、片手を頭の後ろに回し、肘を外側へ開いて上半身を捻る運動です。
さらに、首筋のストレッチとして、片手で反対側の肩を押し下げ、息を吐きながら頭を反対側に倒し30秒ほど保持する方法もあります。
首筋は肩こりがあると同時にこりやすいので、緊張をほぐすことが重要です。
腕や肩をじっくりと伸ばす運動は姿勢の乱れを整える効果も期待できます。
30分〜1時間ごとに休憩を取り、首や肩を回したり軽く歩いたりする運動も有効です。
肩を大きく回し、もしくは首を左右に回す運動も血流改善に繋がります。
肩こりと効果のあるツボ
ツボ押し: 肩井（けんせい）は肩こりのツボとして定番で、こりをほぐす効果があります。
首の骨の根元と肩先を結んだ線の中間あたりに位置し、中指や人差し指で押します。
腕を少し動かしながら押すと良いでしょう。
肩中兪（けんちゅうゆ）も肩こりの代表的なツボで、腕のしびれや痛み、背中の痛みにも効果があると言われています。
頭の前に倒した時に首の後ろに出っ張る骨の斜め下あたりにあり、反対の手の中指で押します。
天柱（てんちゅう）は首のこりや肩こりによる頭痛の緩和に効果が期待され、首の骨の外側、くぼみと生え際のぶつかる部分に位置し、親指で上に持ち上げるように刺激します。
太陽（たいよう）というツボは、こめかみのくぼみにあるツボで、眼精疲労による肩こりに効果的です。目を閉じて、優しくもみほぐします。
合谷（ごうこく）は手のツボで、親指と人差し指の骨が交わる付け根付近にあり、頭痛や倦怠感にも効果があります。
ただし、強く押しすぎると痛みが増すことがあるため注意が必要です 。
ゴルフボールなどをストッキングに入れて、気持ち良い位置を刺激する方法もあります。
姿勢: 正しい姿勢を保つことは肩こり予防において非常に重要です。
外くるぶし、膝横、大転子、肩、耳のラインが垂直に並ぶように意識します。
猫背や反り腰は肩や首の筋肉を硬直させ、血行不良やリンパの詰まりを引き起こすため注意が必要です。
仕事やパソコン、スマートフォンの使用中は、画面の高さを目線に合わせて前かがみにならないようにしましょう。
長時間同じ姿勢を続けず、１時間に一度は立ち上がって体を動かすことを心がけて下さい。
頭が肩の上に乗るように、背中をまっすぐ伸ばす姿勢を意識することも大事です。
意識的に骨盤を立て、頭頂部が引っ張られているイメージを持つと正しい姿勢を維持しやすくなります。
肩こりと温める方法
その他: 肩や首の筋肉を揉みほぐし、血流と代謝を促進する習慣を持つことは肩こりの症状軽減に繋がります。
また、温熱療法は血流不足による肩こりの改善に効果があります。
温めたタオルや温熱パッドで15分ほど温める、入浴時に肩を温めて肩を回すなど、さまざまな方法があります。
軽めのペットボトルやダンベルを使って腕の振り子運動も肩の筋肉に刺激を与え、効果的です。
慢性的な肩こりの場合は、温熱療法が有効ですが、炎症を起こしている場合はむしろ悪化させる可能性があるため、寒冷療法が適切です。
痛みやコリが長引く場合は、医学的検査を受けることも検討すべきです。
電気治療器なども筋肉のコリをほぐし、痛みを和らげる手段として挙げられます。
適度な運動はストレスを解消し、血行障害を防ぐ効果も期待できます。
筋膜リリースマッサージも効果的で、肩を形成する骨の周囲の筋肉（特に肩甲骨周辺の筋肉）を意識して行うことで血行促進に繋がります。
肩こりと肩甲骨はがし
肩甲骨を動かすことが特に重要です。
後ろにある肩甲骨を意識して動かすように肩や腕を動かします。
注意: 上記は一般的なセルフケアの方法であり、すべての肩こりに有効とは限りません。
症状が続く場合、または悪化した場合は、医師や専門家にご相談ください。 自己流のケアで改善しない場合は、専門家のアドバイスに従うことをおすすめします。
また各方法を行う際は、無理のない範囲で、呼吸を止めずに実施することが大切ですです。
後ろで手を組むストレッチを行う際には、肩甲骨を内側に寄せるイメージで行いましょう。
徳力整体院の肩こり解消法は
肩こりを解消する徳力整体院では肩や首のこりの原因を単なる筋肉の疲労として捉えるのではなく、身体全体のバランスや歪みに着目して根本から改善を目指します。
30年の経験を活かし、電器や強い刺激を使わない優しい整体で、肩こりだけでなく頭痛や姿勢の悪さなども同時にケアしていきます。
徳力整体院の院長である私は検査することを非常に大切だと考えています。
しかし、肩こりを検査することは難しく、多くの方が検査もしていません。
それでも筋肉を揉んだり、マッサージしたり、電器をかけたりする事でも楽になりますが、楽になっているのは筋肉だけです。
普段の生活で指先や腕、肩を使う時に、筋肉を使っているために、普段から酷使状態なのが肩の筋肉です。
最近は指先で携帯の操作をしたり、携帯を持つことでも、筋肉を使って持っているために、筋肉を使うことが多くなっています。
携帯をかける時も、首を動かすことが少なくなり、その回数で筋肉のコリを起こしやすくなります。
筋肉のコリとは、筋肉が緊張したり、硬くなることが起き、それは血行不良になる事ですから、筋肉が緊張したり、硬くなるのは筋肉疲労からです。
肩こりのコリとは、筋肉にたまった疲れや疲労のこと
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