肩こり解消ストレッチ＆ツボ：即効性セルフケアガイド

肩こりを解消するストレッチとツボについて

１．ストレッチ：肩甲骨を意識したアプローチ

肩こりは、姿勢が悪くなったり、同じ姿勢を長時間続けることで肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなるのが原因です。

パソコンやスマートフォンの使用も大きな負担となります。

従って、肩こり解消には肩甲骨のストレッチが有効です。

肩甲骨周りの筋肉は背骨、上腕骨、肋骨と繋がっているため、肩甲骨の動きが悪くなると背骨にも影響します。

逆に、肩甲骨の動きを良くすることで背骨を正しい位置に戻し、肩こりを予防・改善できる可能性があります。

効果的なストレッチ方法として

肩甲骨を様々な方向に動かすストレッチ: 肩甲骨や背骨周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。

座った状態で行えるので、デスクワークや在宅ワークにも適しています。

肩甲骨を内側に寄せ、背中を伸ばすストレッチ: 丸まった背中を伸ばすことで姿勢改善にも繋がる可能性があります。こちらも座ったまま行えます。

僧帽筋ストレッチ: 首から背中にかけて広がる筋肉である僧帽筋を伸ばします。

片方の腕を背中に回し、首を反対側にゆっくりと傾けるのがポイントです。

20秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

菱形筋ストレッチ: 肩甲骨を動かす働きを持つ菱形筋のストレッチは、両手を前で組み、腕を伸ばしたまま背中を丸めて肩甲骨を広げる方法です。

30秒程キープします。

大胸筋ストレッチ: 腕を真横に伸ばし、胸を張った状態から腕を後ろに引くことで胸の筋肉を伸ばせます。

腕を大きく動かすスポーツをする人にとっても重要な筋肉です。

肩回しストレッチ: 肩関節を動かす機会が少ないと肩こりのリスクが高まるため、積極的に肩を回すのが効果的です。

肩を大きく回すことを意識し、ゴリゴリと音がする場合は筋肉や腱の癒着が疑われるため、痛みを伴う場合はストレッチを中止し、医療機関を受診しましょう。

背伸びストレッチ: 姿勢改善や肩甲骨周りの筋肉のストレッチに効果があります。

肩上げ下げ: 鎖骨下にある小胸筋のストレッチにもなります。

鎖骨を軽く押さえながら動かすと、筋肉が柔らかくなります。

首筋のストレッチ: 肩こりの場合、首筋も一緒に凝っていることが多いので、軽く伸ばして緊張をほぐすことも大切です。

ストレッチは、毎日5～10分程度行うことが理想的です。

短時間でも継続することで予防・改善に繋がります。

また、入浴後にストレッチを行うとさらに効果的です。

ツボ：身体の特定部位への刺激

肩こりを改善するツボは、肩だけでなく手や腕、足など様々な部位に存在します。

ツボ押しは東洋医学に基づいた方法で、血行促進効果が期待できます。以下に代表的なツボをいくつか挙げます。

肩こりに効果のあるツボ

• 肩井（けんせい）: 首の付け根と肩先を結ぶ線の中央にあります。
• 肩こりがある場合、特に硬くなりがちです。
  肩中兪（けんちゅうゆ）: 肩井と並ぶ肩こりの代表的なツボです。
• 腕や背中のしびれや痛みにも効果があると言われています。
• 頭を前に倒した時に首の後ろに出っ張る骨の少し斜め下あたりにあります。
• 風池（ふうち）、天柱（てんちゅう）: 肩こりによく用いられるツボ。
• 
  合谷（ごうこく）: 親指と人差し指の骨が交わる部分の、人差し指側やや先の方にあります。
• 肩こりの改善だけでなく、頭痛、歯痛、目の疲れ、精神的ストレスに対しても効果が期待できます 。
• 身体全体の調子を整える万能のツボとも呼ばれています。
• 手三里（てさんり）: 肘を曲げたときに見える肘の横皺から指2本分下の位置にあります。

肩こりに効果的なツボとして広く知られています。

後渓（こうけい）: 小指の付け根側面、軽く握りこぶしを作ると現れる付け根のシワの縁あたり。

筋肉の緊張やこわばりを和らげ、痛みを鎮める効果があるとされており、首こり、頭痛、眼精疲労の改善にも有効とされます。メンタルヘルスにも良い影響を及ぼす可能性があります。

• 曲池（きょくち）: 肘の外側にあるツボで、肩こりや腕の疲れに効果的です。
• 指で押すと腕の血行が促進され、肩の筋肉がほぐれやすくなります。
• 肘を軽く曲げて押すのが効果的です。
• 魚際（ぎょさい）: 親指の付け根の下のふくらみのあたりに位置し、胃腸の不調にも効果があります。
• 風邪の症状や喘息にも良いと言われています。
• 少商（しょうしょう）: 親指の爪の生え際の外側にあるツボで、喉の痛みや声のかすれ、咳に効果が期待できます。
• 天髎（てんりょう）: 肩こりに効くツボとして知られています。
  商陽（しょうよう）: 人差し指の爪の付け根の親指側にあり、肩や首、背中のこりを和らげるツボです。
  少沢（しょうたく）: 小指の爪の付け根の外側に位置し、血流改善作用があるとされ、肩こりや首こりに効果が期待できます。
  膏肓（こうこう）: 肩こりを改善するツボとして知られています。
  落枕（らくちん）/外労宮（がいろうきゅう）: 手の甲の人差し指と中指の付け根にあります。寝違えの改善に用いられ、首こりにも効果が見込めます。
  天突（てんとつ）: 鎖骨の間のくぼみにあり、首のこりや喉のつまりに効果的とされるツボです。

ツボ押しを行う際は、痛みを感じない程度の強さで刺激しましょう。

また、自己流のストレッチやツボ押しで改善しない場合は、医療機関への受診を検討してください。

3．姿勢と生活習慣の見直し

肩こりを根本的に解消するためには、姿勢や生活習慣を見直すことも重要です。

正しい姿勢: 肩こりの予防には、姿勢を正すことが大切です。

外くるぶし、膝横、大転子(お尻の横の骨)、肩、耳が縦一直線に並ぶのが理想的です。

猫背や反り腰は、背中の筋肉の緊張や首の血行不良を引き起こしやすく、肩こりだけでなく、腰痛や股関節痛も招く可能性があります。

運動不足の解消: 筋肉の柔軟性を維持し、血行を促進するために、適度な運動を心がけましょう。

ストレス軽減: ストレスは筋肉の緊張を招くため、ストレスを解消する工夫も大切です。

冷えの対策: 冷えると血行が悪くなるため、冷房や寒さ対策を行いましょう。

特に冬場は、寒さや厚着による服の重みで筋肉がこわばりやすく、肩こりが悪化しやすいので注意が必要です。

カバンの持ち方: 同じ側の肩にばかりカバンをかけると筋肉への負担が偏って肩こりを起こしやすくなります。

両方の肩に荷重を分散させるようにしましょう。

首（頸椎）の形状: パソコンやスマホの使用による長時間の前傾姿勢は、頸椎のカーブをまっすぐにしたり、後弯させたりすることがあります（ストレートネック）。

その結果、首の筋肉に大きな負担がかかりやすくなります。

鎖骨の位置: なで肩などにより鎖骨が水平に近い状態になると、肩甲骨も下がり、首周辺の筋肉が引っ張られて肩こりが発生する要因となります。

この情報が、肩こり解消に役立つことを願っています。

ただし、この情報は医療的なアドバイスではありません。

症状が続く場合は、医師や専門家にご相談ください。

徳力整体院の肩こり解消法は

徳力整体院における肩こりの施術方法は、単に肩の筋肉を揉みほぐすのではなく、「肩こりが起きている本当の原因」を見極めて、根本から整える独自の整体が特徴です。以下がその具体的な流れです。

■ 徳力整体院の肩こり施術の特徴

徳力整体院では肩こりの解消の施術をしていく時には検査することをしています。

肩こりは肩の筋肉だけで起きていませんが、ほとんどの肩こりは筋肉を揉んだり、マッサージしたり、電器を変えると中和されて楽になりますが、他にも肩こりの原因があり筋肉だけでは起きていません。

① 丁寧な検査とカウンセリング

• 肩こりといっても、首・背中・骨盤・足首など、全身のバランスの崩れが関係していることが多いため、まずは体全体を細かくチェック。
• まずは体全体のチェックをして状態を確認することです。

② ボキボキしない安心・安全な整体

• 怖い矯正や強く揉むマッサージは行いません。
• 筋肉や関節、そして体の「流れ（バランスと連動）」を整える繊細な手技で、無理なく調整していきます。

③ 肩だけでなく、全身から整える

• 肩周辺の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）だけでなく、骨盤・背骨・首・足首などから調整します。
• 肩こりの多くは「支える姿勢の崩れ」や「筋肉の偏った使い方」が原因で、それらを修正することで、自然に肩が軽くなっていきます。

④ 電気治療器は使用しません

• 機械に頼らず、手技のみで体のバランスを整えます。
• 人の手で状態を確認しながら施術することで、細かい調整が可能です。

■ よくある肩こりの原因（例）

■ 施術の効果の一例（来院者の声を参考に）

• 「肩が軽くなって、頭もスッキリする」
• 「姿勢が良くなって疲れにくくなった」
• 「肩こりだけでなく、目の疲れも減った」

ご希望があれば、「初めての方の流れ」や「実際の症例紹介」などもお伝えできます。必要でしたら、お知らせください。

お問い合わせ方法
徳力整体院
予約制 電話：093-962-9133
所在地：北九州市小倉南区守恒本町2－2－10－2階
【※詳細はアクセスページで】
定期的なケアで、肩こりのない快適な毎日を目指しましょう！